FITNESS PROGRAMS

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi vajami z elastiko, ki je napeta okoli neke ovire) boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 9 vaj.

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi vajami z veliko žogo boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 10 vaj.

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi prostimi vajami boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 8 vaj.

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi prostimi vajami boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 8 vaj.

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi vajami z drsniki boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 11 vaj.

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi vajami z drsniki boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 11 vaj.

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi vajami s palico boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 13 vaj.

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi vajami s palico boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 11 vaj.

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi vajami z vrvjo boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 12 vaj.

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi vajami z vrvjo boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 12 vaj.

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi vajami z lahkimi ročkami boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 8 vaj.

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi vajami s pomočjo klopi boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 9 vaj.

• Ogrevanje pred vadbo je nujno!
• Z dinamičnimi vajami s pomočjo klopi boste pripravili telo na glavni del vadbe.
• V programu je predstavljenih 9 vaj.

• V programu je predstavljenih 7 statičnih razteznih vaj s pomočjo klopi.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• V programu so predstavljene 4 statične raztezne vaje z elastiko.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• V programu je predstavljenih 6 statičnih razteznih vaj z veliko žogo.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge
• V - vaja za vrat

• V programu je predstavljenih 6 statičnih razteznih vaj z drsniki.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• V programu je predstavljenih 5 statičnih razteznih vaj s palico.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• V programu je predstavljenih 5 statičnih razteznih vaj s palico.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• V programu je predstavljenih 6 statičnih razteznih vaj s težko žogo.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• V programu je predstavljenih 12 vaj z valjčkom.
• Valja se večinoma naprej in nazaj (v smeri potekanja mišičnih vlaken) na razdalji cca 5 cm.
• Lahko se samo pritiska z delom telesa na valjček, da se občuti padec napetosti.
• Po 30 - 45 sekundah se lahko napetost v mišicah in ovojnicah zmanjša za 50 - 75%.

• V programu je predstavljenih 5 statičnih razteznih vaj z vrvjo.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• V programu je predstavljenih 5 statičnih razteznih vaj z vrvjo.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• V programu je predstavljenih 6 statičnih razteznih vaj ob vratih ali steni.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• V programu je predstavljenih 6 statičnih razteznih vaj ob steni.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Za pripravljalno aktivnost pred vadbo moči na trim stezi izberete hitro hojo ali počasen tek v trajanju 10 min. Največkrat je treba do prve postaje priti peš, kar lahko izkoristimo za ogrevanje.
Vmes lahko izvedete gibalne naloge kot so hopsanje, prisunski koraki, križni koraki, tek vzratno itd. Posamezne naloge izvajate 30 sekund. Priporoča se, da se v pripravljalnem delu gibate v vseh smereh (naprej, bočno, vzratno).
Po tem izvedete še nekaj gimnastičnih vaj. V 1. varianti ogrevanja pred vadbo na TRIM stezi je predstavljenih 7 razteznih in krepilnih gimnastičnih vaj za celo telo.

Za pripravljalno aktivnost pred vadbo moči na trim stezi izberete hitro hojo ali počasen tek v trajanju 10 min. Največkrat je treba do prve postaje priti peš, kar lahko izkoristimo za ogrevanje.
Vmes lahko izvedete gibalne naloge kot so hopsanje, prisunski koraki, križni koraki, tek vzratno itd. Posamezne naloge izvajate 30 sekund. Priporoča se, da se v pripravljalnem delu gibate v vseh smereh (naprej, bočno, vzratno).
Po tem izvedete še nekaj gimnastičnih vaj. V 2. varianti ogrevanja pred vadbo na TRIM stezi je predstavljenih 7 razteznih in krepilnih gimnastičnih vaj za celo telo.

• Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 1) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren za začetnike pri vadbi moči, starejše oziroma tiste, ki imajo nižji nivo telesne pripravljenosti.
• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej program TRIM ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej program TRIM raztezanje).
• Izbor vaj je enak za vse tri tedne, spremeni se le metoda:
1. 1. teden: 12 ponovitev (oziroma 15 sekund, če gre za statično vajo)
2. 2. teden: 2 x 10 ponovitev (oziroma 2 x 10 sekund, če gre za statično vajo)
3. 3. teden: 2 x 12 ponovitev (oziroma 2 x 15 sekund, če gre za statično vajo)
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 2) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa.
• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej program TRIM ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej program TRIM raztezanje).
• Izbor vaj je enak za vse tri tedne, spremeni se le metoda:
1. 1. teden: 12 ponovitev (oziroma 15 sekund, če gre za statično vajo)
2. 2. teden: 2 x 10 ponovitev (oziroma 2 x 10 sekund, če gre za statično vajo)
3. 3. teden: 2 x 12 ponovitev (oziroma 2 x 15 sekund, če gre za statično vajo).
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 3) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren za tiste, ki so dobro telesno pripravljeni.
• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej program TRIM ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej program TRIM raztezanje).
• Izbor vaj je enak za vse tri tedne, spremeni se le metoda:
1. 1.teden: 12 ponovitev (oziroma 15 sekund, če gre za statično vajo)
2. 2.teden: 2 x 10 ponovitev (oziroma 2 x 10 sekund, če gre za statično vajo)
3. 3.teden: 2 x 12 ponovitev (oziroma 2 x 15 sekund, če gre za statično vajo).
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 4) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren za tiste, ki so zelo dobro telesno pripravljeni.
• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej program TRIM ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej program TRIM raztezanje).
• Izbor vaj je enak za vse tri tedne, spremeni se le metoda:
1. 1.teden: 2 x 12 ponovitev (oziroma 2 x 6 pri zelo težkih vajah)
2. 2.teden: 3 x 10 ponovitev (oziroma 3 x 5 pri zelo težkih vajah)
3. 3.teden: 3 x 12 ponovitev (oziroma 3 x 6 pri zelo težkih vajah).
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• Vsebina zajema 10 vaj za moč na poševni oviri.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• Vsebina zajema 18 vaj za moč na drogovih ali bradlji.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• Vsebina zajema 12 vaj za moč na hlodu oziroma dveh vzporednih hlodih.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• Vsebina zajema 23 vaj za moč na lesenih čokih.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• Vsebina zajema 9 vaj za moč z lesenimi utežmi.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Zdrava vadba ABC je 18 tedenski program funkcionalne vadbe, ki je primeren predvsem za začetnike pri vadbi moči in nekoliko slabše telesno pripravljene. Izbor vaj od 13. tedna programa je primeren tudi za srednje dobro telesno pripravljene. Velik poudarek je na tehniki izvajanja vaj, še posebej se pazi na ohranjanje naravnih krivin hrbtenice. Izbrane vaje so enostavne in se jih lahko izvaja tudi doma. Program predstavlja 'bazo', ki je potrebna za varno vključitev v številne programe vadbe, ki jih na trgu ponujajo športna društva, fitnes centri itd.

V programu so tri vadbena obdobja (A, B in C), ki trajajo po 6 tednov. V vsakem tednu sta predvideni dve vadbeni enoti, ki sta sestavljeni iz pripravljalnega, glavnega in zaključnega dela. Vsebine pripravljalnih in zaključnih delov so predstavljene v ločenih programih (glej Ogrevanje pred vadbo in Raztezanje po vadbi); za začetnike se priporoča ogrevanje s prostimi vajami, s palico oziroma vrvjo, kjer se v začetnih tednih gibanja izvajajo v hoji in ne v teku.

V glavnih delih vadbenih enot so predstavljene vaje za moč. Pri izboru vaj za moč se upošteva funkcionalen pristop - torej izbor vaj za izboljšanje izvedbe gibalnih vzorcev oziroma funkcionalnih gibov (potegi in potiski z rokami v vertikalni in horizontalni smeri; upogibi, iztegi, bočni upogibi in suki trupa; upogibi, iztegi, odmiki in primiki nog). Pri vajah za moč se izvaja enaka vaja tri tedne (6 vadbenih enot), vsak teden v drugačnem številu ponovitev in nizov (z odmorom do 30 sekund med nizi). Po treh tednih se izvaja težjo vajo. V 18 tednih programa se tako za vsak funkcionalen gib izvede 6 različnih vaj, ki si sledijo od lažje k težjim.

Potrebni pripomočki pri vajah so: žoga, par uteži (plastenka z vodo), lesena palica, vadbena elastika, blazina.

Vaje so predstavljene tudi v obliki vadbenih kartončkov (glej spletno trgovino Športne unije Slovenije).

24 tedenski program 10 minutne vadbe na delovnem mestu vključuje 24 sklopov vaj:

• 4 sklopi prostih vaj
• 2 sklopa vaj na stolu
• 3 sklopi vaj na stolu s koleščki
• 2 sklopa vaj ob mizi
• 3 sklopi vaj ob steni
• 2 sklopa vaj s šalom (vrv)
• 3 sklopi vaj z dežnikom (palica)
• 2 sklopa vaj s plastenko (utež)
• 2 sklopa vaj z elastiko
• 1 sklop vaj z bremenom (torba).

Vsak teden se izvaja en (isti) sklop vaj, ki sestoji iz 6 do 8 različnih razteznih in krepilnih gimnastičnih vaj. Z vajami vplivamo na gibljivost in moč celega telesa, še posebej pa tistih delov, ki so zaradi sedenja bolj 'obremenjeni'. Vaje se izvede v 1 do 3 nizih z vmesnimi odmori do 30 sekund. Kjer se vaja izvaja z eno okončino (torej ne izmenično), se izvedba ponovi še z drugo (v enakem številu ponovitev in nizov).

6 tedenski program 10 minutne vadbe na delovnem mestu za kompenzacijo negativnih učinkov sedenja vključuje 6 sklopov vaj:

• sklop vaj na stolu
• sklop prostih vaj
• sklop vaj na stolu s koleščki
• sklop vaj ob steni
• sklop vaj ob mizi
• sklop vaj z dežnikom (palica)

Vsak teden se izvaja en (isti) sklop 7 ali 8 različnih razteznih in krepilnih gimnastičnih vaj. Z vajami vplivamo na gibljivost in moč celega telesa, še posebej pa tistih delov, ki so zaradi sedenja bolj 'obremenjeni'. Vaje se izvede v 1 do 3 nizih z vmesnimi odmori do 30 sekund. Kjer se vaja izvaja z eno okončino (torej ne izmenično), se izvedba ponovi še z drugo (v enakem številu ponovitev in nizov).

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 1) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za začetnike pri vadbi moči, oziroma tiste, ki imajo nižji nivo telesne pripravljenosti.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, metoda je druga:
1. 1.teden: 2 x 8 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 8 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 2) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so srednje dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, metoda je druga:
1. 1.teden: 2 x 10 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 12 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 10 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 1) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za začetnike pri vadbi moči, oziroma tiste, ki imajo nižji nivo telesne pripravljenosti.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 8 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 8 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 2) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so srednje dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 10 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 12 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 10 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 3) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki imajo zelo dober nivo telesne pripravljenosti.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 12 ponovitev
2. 2.teden: 3 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 12 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 1) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za začetnike pri vadbi moči, oziroma tiste, ki imajo nižji nivo telesne pripravljenosti.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 8 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 8 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 2) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so srednje dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 10 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 12 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 10 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 3) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so zelo dobro telesno pripravljeni

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 12 ponovitev
2. 2.teden: 3 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 12 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 3) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za začetnike pri vadbi moči, oziroma tiste, ki imajo nižji nivo telesne pripravljenosti.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 8 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 8 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 2) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so srednje dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 10 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 12 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 10 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 3) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so srednje dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 12 ponovitev
2. 2.teden: 3 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 12 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 1) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za začetnike pri vadbi moči, oziroma tiste, ki imajo nižji nivo telesne pripravljenosti.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 8 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 8 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 2) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so srednje dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 10 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 12 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 10 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 3) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so zelo dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 12 ponovitev
2. 2.teden: 3 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 12 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 1) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za začetnike pri vadbi moči, oziroma tiste, ki imajo nižji nivo telesne pripravljenosti.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah. Metoda:
1. 1.teden: 2 x 8 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 8 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 2) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so srednje dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah.
• Metoda:
1. 1.teden: 2 x 10 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 12 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 10 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 3) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so zelo dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah.
• Metoda:
1. 1.teden: 2 x 12 ponovitev
2. 2.teden: 3 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 12 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 1) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za začetnike pri vadbi moči, oziroma tiste, ki imajo nižji nivo telesne pripravljenosti.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo.
• Metoda:
1. 1.teden: 2 x 8 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 8 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 2) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so srednje dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo.
• Metoda:
1. 1.teden: 2 x 10 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 12 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 10 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 3) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so zelo dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo.
• Metoda:
1. 1.teden: 2 x 12 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 12 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 1) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za začetnike pri vadbi moči, oziroma tiste, ki imajo nižji nivo telesne pripravljenosti.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo.
• Metoda:
1. 1.teden: 2 x 8 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 8 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 2) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so srednje dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo.
• Metoda:
1. 1.teden: 2 x 10 ponovitev
2. 2.teden: 2 x 12 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 10 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Program funkcionalne vadbe za moč (nivo 3) traja 3 tedne in vsebuje 6 vadbenih enot. V vsaki vadbeni enoti so zajete vaje za povečanje moči celega telesa. Program je primeren predvsem za tiste, ki so zelo dobro telesno pripravljeni.

• Pred vadbo se je potrebno ogreti (glej programe Ogrevanje) in po vadbi raztegniti (glej programe Raztezanje).
• Nekatere vaje se ponovijo v obeh tedenskih vadbenih enotah, večinoma pa so izbrane drugačne vaje, s čemer se zagotovi širši vpliv vadbe na telo.
• Metoda:
1. 1.teden: 2 x 12 ponovitev
2. 2.teden: 3 x 10 ponovitev
3. 3.teden: 3 x 12 ponovitev
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Predstavljene so vaje iz posameznih sklopov vaj v okviru programov na delovnem mestu, ki jih lahko izvajamo tako v službi kot doma in so namenjene kompenzaciji negativnih učinkov sedenja.

• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• Predstavljene so vaje iz posameznih primerov za OGREVANJE.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

• Predstavljene so vaje iz posameznih primerov 3 TEDENSKIH FUNKCIONALNIH VADB ZA MOČ z različnimi vadbenimi pripomočki.
• Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund.
• R - vaja za roke in ramena
• T - vaja za trup
• N - vaja za noge

Predstavljene so vaje iz posameznih programov ZDRAVA VADBA ABC z različnimi vadbenimi pripomočki.